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Fibra dietaria.

Nutr.  Lubia Velázquez López*

Nutr. Gabriela Adanelly Ortíz Ortíz **

La fibra dietaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro organismo no es capaz de digerir o absorber, por lo que llega de manera intacta al intestino grueso. Se puede clasificar de acuerdo con su naturaleza y origen, la fibra puede ser soluble o insoluble en agua, también puede clasificarse según su capacidad de gelificación o por su grado de fermentación.

Fibra soluble y de lenta fermentación:

Es de cadena larga, estimula el crecimiento de bacterias en general, tiene efecto laxante débil, no afecta el tiempo de tránsito intestinal y produce una moderada cantidad de gases. Este tipo de fibra atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. La principal fuente de fibra soluble son la avena, frijoles, verduras de hoja y frutas (manzana, naranja, pera, duraznos, fresas, toronja, limón y uvas), frijoles, lentejas, alubias, habas.

Fibra insoluble y no fermentable:

Tiene un efecto laxante, acelera el tránsito intestinal y estimula el crecimiento de bacterias específicas que la degradan. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. La principal fuente de fibra insoluble los cereales tales como el salvado de trigo, los frutos secos.

Las verduras y las frutas son la principal fuente de fibra soluble.

Los cereales y granos integrales son la principal fuente de fibra insoluble.

La cantidad y la composición de la fibra dietética pueden variar según la fuente, los cereales son fuente importante de fibra, contribuyen aproximadamente el 50% de la ingesta total de fibra dietética. Las verduras aportan entre el 30 y el 49% de la ingesta diaria de fibra dietética, mientras que las frutas contribuyen con un 16%.

Recomendaciones:

Las recomendaciones de ingestión de fibra dependen de la edad. 

  • En niños mayores de 1 año se puede calcular el requerimiento o bien se recomienda un consumo de 0.5g/kg/día. 

  • En niños mayores de 2 años, en adolescentes y adultos es de 14g por cada 1000kcal, mientras que para adultos se recomienda un consumo de 30g/día.

Beneficios del consumo de fibra

Entre los principales beneficios que aporta un consumo regular y constante de la fibra en la dieta se encuentra: 

  • Previene y alivia el estreñimiento, ya que favorece un buen tránsito intestinal. 

  • Genera saciedad, lo que contribuye a tener un mejor control de peso corporal. 

  • Previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye a disminuir las grasas en la sangre.

  •  Ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, de manera que puede reducir el riesgo al desarrollo de diabetes.

  • Previene enfermedades como diverticulosis y cáncer de colon.

  • Mejora la composición de la microbiota intestinal, por lo tanto, contribuye a reducir el riesgo a otros padecimientos.

Beneficios del consumo de fibra

  • Preferir el consumo de cereales como avena, trigo, arroz, pasta integra, amaranto, salvado de trigo.

  • Incluir al menos 3 raciones de fruta, al comer la cascara de las frutas, se garantiza un mayor aporte de fibra. 

  • Incluir verduras en todos los tiempos de comida, tener como objetivo consumir de 3 a 4 raciones de verduras todos los días.  

  • Es importante tomar suficiente agua, al menos el equivalente de 5 a 8 vasos al día. 

  • Incluir en todos los tiempos de comida alimentos ricos en fibra sin olvidar los alimentos que son fuente de proteínas. 

  • Desayuno. Incluir una ración de fruta y otra de vegetales. Ingerir pan integral o cereales integrales.

  • Colación. 1 fruta o una ración de verdura con fruta.

  • Comida. Incluir una sopa de verdura o una ensalada de vegetales. El plato principal acompañarlo de una guarnición de vegetales. Cambie el postre por fruta.

  • Cena. Igual, no olvide los alimentos integrales, así como los vegetales.

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Actividades sugeridas para todos:

  1. En su lista de compra incluya alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales.

  2. Prefieran consumir la fruta entera y de ser posible con cáscara, en vez de jugo, la fibra se encuentra principalmente en la pulpa y en la cáscara por lo que los jugos prácticamente no tienen fibra.

  3. Inviten a la mesa el agua simple y evitar el consumo de bebidas dulces como refresco, agua de fruta con azúcar, jugos, etc.

  4. Consuman al menos 1 porción de verdura sin someter a cocción, es decir, en su forma fresca y cruda.

Referencias: 

  1. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2021;18:101–16. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4.

  2. Abreu y Abreu AT, Milke-García MP, Argüello-Arévalo GA, Calderón-de la Barca AM, Carmona-Sánchez RI, Consuelo-Sánchez A, et al. Dietary fiber and the microbiota: A narrative review by a group of experts from the Asociación Mexicana de Gastroenterología. Rev Gastroenterol Mex 2021;86:287–304. https://doi.org/10.1016/j.rgmx.2021.02.004.

  3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibre. Nutrients 2020;12:1–17. https://doi.org/10.3390/nu12103209.

  4. Nirmala Prasadi VP, Joye IJ. Dietary fibre from whole grains and their benefits on metabolic health. Nutrients 2020;12:1–20. https://doi.org/10.3390/nu12103045.

  5. Calatayud M, Van den Abbeele P, Ghyselinck J, Marzorati M, Rohs E, Birkett A. Comparative Effect of 22 Dietary Sources of Fiber on Gut Microbiota of Healthy Humans in vitro. Front Nutr 2021;8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.700571.

*Lubia Velázquez López. Nutrióloga que labora en la Unidad de Investigación en Epidemiología Clínica. Hospital Regional No 1 “Dr. Carlos MacGregor Sánchez Navarro”. Instituto Mexicano del Seguro Social. Ciudad de México. México.

**Gabriela Adanelly Ortíz Ortíz.  Nutrióloga que labora en la UMF No. 7. Instituto Mexicano del Seguro Social. Ciudad de México. México.

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