La sal de mesa en la alimentación. Beneficios y riesgos.
MNC Yareli Hernández Barragán*
La sal de mesa es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación y ha sido desde tiempos remotos, un punto de unión y sabor en los platillos de la cocina de todo el mundo, de igual manera es un ingrediente que se utiliza como potenciador de sabor pues mejora la calidad sensitiva de los alimentos y se usa también, como un preservador de alimentos.
La sal de mesa es un producto cristalino que consiste predominantemente en cloruro de sodio. Se obtiene fundamentalmente de la evaporación de agua marina o de su extracción mineral. Sus principales usos son como conservador y condimento, esta última característica por la cual supera a muchos otros, debido a su peculiaridad para intensificar el sabor de los alimentos, lo que la convierte en un elemento imprescindible en cualquier cocina. La sal, es un potenciador del sabor que al ingerirla produce una necesidad de ingerir más alimentos. Se utiliza como conservador para salar carnes (cecina), pescados (bacalao) y diferentes conservas.
La sal de mesa como tal no es un alimento, pero si un compuesto importante de los alimentos; en forma aislada es un condimento que se usa para dar sabor a las comidas; sin embargo, su uso debe ser en poca cantidad, de hecho, es muy recomendado que se sustituya por otros alimentos que puedan de igual manera dar buen sabor a las comidas.
La sal tiene beneficios al organismo por su contenido de cloro y sodio, debido a que favorece el proceso digestivo, además de contribuir a mantener un buen estado de hidratación. El sodio se recambia diariamente a través de las heces fecales, la descamación de las células, el sudor, siendo el riñón el principal regulador, reteniéndolo o excretándolo por la orina.
Debido a los efectos nocivos que el exceso del consumo de sal puede tener sobre la salud la OMS y la Asociación Americana del Corazón recomiendan un consumo no mayor a 5 g (una cucharadita cafetera) de sal al día, lo que corresponde a 2.3g de sodio. Un consumo inferior a estos 5 g en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial, así como el resigo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebro vascular e infartos. El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la disminución de la hipertensión arterial.
Es también recomendado tomar algunas medidas como el uso de sal yodada en los alimentos, no agregar sal a los alimentos que ya estén preparados (enlatados) y no poner el salero en la mesa. Dado que como parte de los platillos es un condimento, puede sustituirse por otros condimentos como hierbas, laurel o cilantro. Comer la mayor cantidad de frutas y verduras sin agregarles sal.
Sin embargo, tomar solo estas medidas no es suficiente, hay que saber que muchos de los alimentos procesados que se compran habitualmente contienen un elevado aporte de sodio, tales como: pan blanco (bolillo), quesos de distintas variedades, margarina, mantequilla, aderezos comerciales (mayonesa, derivados de la mostaza, salsa de soja, ketchup, salsa tártara), embutidos como jamón, salchicha, tocino, encurtidos (aceitunas, pepinillos, cebollines), alimentos enlatados (tanto dulces como salados), carnes ahumadas, alimentos en salmuera, productos congelados, sopas y caldos deshidratados, conservas en general, ciertos aditivos (bicarbonato de sodio, carbonato de sodio, glutamato), edulcorantes artificiales, por lo que disminuir el consumo de estos tendrá un impacto positivo en la prevención y conservación de la salud.
La mejor manera de reducir el consumo de sal, y con ello de sodio es evitar comidas preenvasadas, procesadas, enlatadas, quesos muy añejos, comidas congeladas, carnes frías.
Actividades sugeridas:
1. Retire el salero de la mesa, muchas veces añadimos sal sólo por inercia.
2. Disfrute de los alimentos preparados en casa. Si cocina en casa puede controlar los ingredientes de sus comidas. Preparar sus propios alimentos le permite limitar la cantidad de sal. Prefiera el uso de especies, hierbas, ajo, jugo de limón y condimentos para la preparación de alimentos.
3. No agregue sal a los alimentos enlatados. Ajuste su paladar. Reduzca la sal que consume gradualmente, y preste atención al sabor natural de varios alimentos. Con el tiempo, su gusto por la sal se reducirá.
4. Al momento de comprar alimentos procesados lea la etiqueta y verifique que su contenido en sodio sea menor o igual al 10% de la recomendación diaria sugerida. Busque alimentos con etiquetas que dicen “bajo en sodio”, “sodio reducido” o “sin sal adicional”.
5. Piensen en alimentos frescos. Coma alimentos procesados con menos frecuencia y en porciones pequeñas, especialmente alimentos como pizzas, carnes procesadas (tocino, chorizo, salchichas y embutidos), así como alimentos listos para comer tal como sopas enlatadas. Por lo general, los alimentos frescos tienen menos sodio. Aumente su consumo de alimentos frescos.
Referencias:
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Organización Mundial de la Salud. Reducción de la ingesta de sodio. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Para%20los%20adultos%2C%20la%20OMS,las%20necesidades%20energ%C3%A9ticas%20de%20aquellos.
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Organización Mundial de la salud. Directrices : Ingesta de sodio en adultos y niños. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/85224/WHO_NMH_NHD_13.2_spa.pdf
* Yareli Hernández Barragán, Licenciada en Nutrición y Maestra en Nutrición Clínica.