Tenga siempre en casa y frutas y verduras preferentemente frescas, consúmelas variadas y de todos los colores diariamente. Manténgalas disponibles en todo momento y donde pueda verlas, esto ayuda a “tentarse” a consumirlas, en vez de los no saludables.

Pruebe nuevas frutas y verduras, agréguelas a los sándwiches, a la avena o yogur. 

Consuma las frutas enteras y con cáscara cuando sea posible. Cuando consumimos sólo el jugo de fruta le estamos quitando la fibra y entonces sólo queda una gran cantidad de azúcar. 

Agregue verduras en todas las preparaciones, por ejemplo, en la lasaña, albóndigas, puede agregar acelgas, espinacas, pimiento de colores, jitomate, calabacita, brócoli, champiñones, etc.

Un buen desayuno pude ser un licuado, agregue fruta (fresa y plátano o mango con durazno), leche baja en grasa y una cucharada de avena, pero no añada azúcar. 

Prepare sándwiches, baguettes o burritos deliciosos, para ello siempre agregue verduras crudas o asadas y queso bajo en grasa.

¿Les gustan las brochetas? Asa a la parrilla verduras como tomates, pimientos amarillos, verdes y rojos, champiñones y cebollas.

Añada color y variedad a las ensaladas con zanahorias, hojas de espinaca, gajos de mandarina o naranja, mango, queso panela, semillas como nuez, almendras, trozos de queso o pollo, finalmente puede agregar un poco de miel con limón. 

En el refrigerador nunca deben faltar las verduras cortadas listas para comer, usted puede enviarlas para consumirlas como guarniciones, para el lunch de su hijo, o un refrigerio rápido. Algunos ejemplos son: pimientos rojos, verdes o amarillos, brócoli o coliflor, zanahorias, palitos de apio, pepino o rábanos enteros.

Coloque frutas de todos los colores donde puedan tomarla fácilmente, pique un poco de fruta y manténgala a la vista de su familia, de lo contrario no la consumirán.

Cuando prepare quesadillas, agregue siempre verduras como brócoli, calabacita, acelgas, espinacas, zanahorias, pimientos, jitomate o cebolla.

En la preparación de los sándwiches usted puede agregar piña, manzana, pimientos, pepino, zanahoria o acelgas. 

Prepare sopa de verduras y cuando prepare sopa de pasta añada verduras como espinacas, calabacita, zanahoria etc. 

Agregue verduras a todas las preparaciones a los guisos, sopas, postres, recuerde que cada que se siente a la mesa la mitad de su plato deben ser verduras y frutas, en México tenemos una gran variedad: calabacita, espinacas, zanahorias, ejotes, chícharos, chayote, etc. 

Haga de la fruta sus postres: corte un plátano o mango y cúbralo con una cucharada de yogur bajo en grasa. Agregue semillas como nueces, almendras o pepitas.

¿Y las verduras congeladas son saludables? ¡Claro que sí!, Cuando no sea posible consumir verduras frescas usted puede preparar las congeladas, además es cómodo y fácil de prepararlas, están peladas, cortadas, conservan todas sus propiedades y están listas para consumirse. Tenemos de muchos tipos; espinacas, chícharos, brócoli, elote, zanahoria… y también tenemos las frutas congeladas. 

¿Has probado las brochetas de frutas? Prepáralas con piña, duraznos y plátano. Ase a fuego lento hasta que la fruta esté caliente y ligeramente dorada.

Cuando prepares un omelet agréguele siempre verduras, que el plato se vuelva divertido. 

La mejor manera de conseguir todos los nutrientes que las verduras nos ofrecen es consumirlas crudas, cuando no sea posible, consúmelas asadas, al vapor o en los guisos.

Investiguen nuevas recetas. Existen muchas de recetas que nos pueden ayudar a incluir más verduras y a experimentar con nuevos sabores y texturas en nuestros platos. Comer vegetales no se reduce a comer una ensalada todos los días, sólo es cuestión de agregarlas a todos los platillos que cocinamos.